你是否时常陷入焦虑当中，对未来感到迷茫和不确定？因为处理不好人际关系而感到困扰？因为工作就业的压力而烦躁不安？因为睡不好觉而痛苦煎熬？……现如今，越来越多人处于压力之下，与焦虑为伴。其实，在不同的人生阶段，每个人都会遇到各种各样的烦恼，受困于弥漫的焦虑之中。适当的焦虑对我们是有好处的，它能够帮助我们提高警觉、增强心智，使我们更加高效、快速地处理问题，这是一种正常的心理状态。但如果焦虑的程度更为严重，与客观情境并不相符，且持续时间过久，影响到了我们的生活、学习和工作，那就需要进行自我调适或者接受治疗了。

　　当焦虑情绪如压倒一切般地来临，我们会感觉到难以放松、肌肉紧张、心跳加快、呼吸急促，这时我们可以做些什么来缓解这种紧张不安呢？下面是一些自我调节情绪的小技巧。

　　4-7-8腹式呼吸放松法

　　4-7-8腹式呼吸可以帮助我们在焦虑等不适感来袭时，能够随时随地进行自我调节，是一种最简单、便于操作的方法。

　　指导语：

　　进行深呼吸之前，先找个安静的地方舒服地站立、坐下或者躺下；

　　将双手放于腹部，也就是胸腔下方，用鼻孔慢慢地吸气，心里默数4下。想象吸入的空气顺着气管沉入肚子。感受肚子慢慢地鼓起来；

　　吸足气后，屏住呼吸默数7下，想象吸入的空气去到不舒服的身体部位，被充分利用，然后用嘴将气慢慢呼出，呼出时默数8下，感受肚子慢慢地瘪下去；

　　重复这一过程，保持节奏，一分钟呼吸8到12次，做5到10分钟。

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　　如果这个方法对你适用，可以提醒自己每天练习几次。如果不适用，请改用其他方法或寻求专业人员帮助。

　　制作一个“确定性清单”

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　　写下一些能够让你有掌控感的小事（比如整理房间、在喜欢的地方散步、把干净的床单铺在床上、买一束喜欢的鲜花），当焦虑不安来临时，可以立刻去做清单上的事情。焦虑有时无处安放，但只要行动就能获得解放，此时如果我们专注于手头上的特定事情，用心去感受，反而可以帮助我们平静下来。

　　如果你在尝试很多缓解焦虑紧张的方法之后，仍然无法摆脱，那么你或许需要进一步的专业支持。我院临床心理中心开展了针对焦虑的团体心理治疗，在团体中，借助认知行为治疗技巧，帮助你进一步了解焦虑的本质并掌握情绪调节的方法，探索自我资源，给心灵松绑。

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　　团体心理治疗有何优势？

　　团体认知行为治疗基于认知行为模型，是一种通过改变想法和行为来调整不良情绪和行为的短程心理治疗方法，以团体、小组的形式开展。相比于个体治疗，团体本身提供了天然的支持团队，患者不仅可以在治疗师引导下掌握情绪调节的方法，调整非适应性的信念与行为，也能够获得成员的支持和理解，成员之间的互动互助也可以去解决一些共同的心理困扰。

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　　焦虑团体的内容与设置

　　该团体适用于受焦虑、失眠困扰的人群，年龄在18~50岁之间。团体规模为8~10人，团体在每周四下午1:30-3:00进行，每周1次，每次90分钟（2学时），共6次（12学时），项目为医保甲类。团体内容包括正确认识焦虑、了解想法、情绪和行为之间的关系、分辨过度灾难化认知、学会放松技术并应用于实际生活、增强自我控制能力、探索积极资源、学会防止复发的策略和技巧。

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　　团体里都有哪些内容？

　　认识焦虑：焦虑的意义是什么？

　　“对号入座”：糟糕的事情一定会发生吗？

　　情绪管理：如何安放自己的情绪，更积极的关注？

　　“关闭与打开”：体验躯体上的紧张与放松。

　　与内心对话：积极的自我交谈。

　　认识自己：自我接纳，整理再出发。

如果您对本团体感兴趣，且能全程参加

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焦虑团体带领者

　　此外，近期本院心理门诊也陆续推出了：音乐减压团体心理治疗、辩证行为团体治疗等，如有意愿参加，请扫描下方二维码参与报名。